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회사 업무나 육아로 바쁘게 지내다 보면 몸과 마음 모두 지칠 때가 많습니다. 이런 시기에 건강을 오래 지키기 위해 면역력 강화에 도움을 주는 당근을 꾸준히 섭취해보시길 추천드립니다. 오늘은 당근의 다양한 효능과 주의할 점, 고르는 법, 보관법, 섭취 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다. 이 정보를 참고하셔서 당근을 생활 속에서 적극 활용해 보세요.
당근이란
당근은 ‘비타민 A의 제왕’이라 불리며, 요리 재료로 널리 쓰이는 채소입니다. 가을철에 수분이 풍부하고 부드러워 맛이 가장 좋다고 알려져 있으며, 우리나라의 주요 생산지는 원주, 청주, 제주, 밀양 등이 있습니다.
국내 생산량 기준으로는 제주산 당근이 전체의 약 68%를 차지하며, 월별 가격 변동은 제주산 출하 시기인 12월부터 3월까지 낮은 편이고, 6월부터 10월까지는 다소 높게 형성됩니다. 당근은 저장성이 뛰어난 작물로 적절한 조건에서 6~7개월까지 품질을 유지할 수 있습니다. 풍부한 베타카로틴과 비타민 A 덕분에 면역력 증진, 눈 건강, 피부 미용에 좋은 식품으로 널리 알려져 있습니다.
당근은 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 베타카로틴 함량은 약 7540㎍, 비타민 A는 1257㎍RE 정도로, 중간 크기 당근 반 개만 섭취해도 하루 권장 비타민 A 섭취량을 충분히 충족할 수 있습니다.
당근 효능 13가지
1. 다이어트에 좋은 당근
당근은 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 촉진하고 지방 분해를 지원해 다이어트에 유리합니다. 변비 개선과 장내 노폐물 배출을 도우며, 피부, 모발, 손톱 건강 증진에도 긍정적인 영향을 줍니다.
특히 베타카로틴이 케라틴 합성을 촉진해 피부와 모발, 손톱, 발톱을 건강하게 유지하고 손상 치유에도 도움을 줍니다.
2. 심혈관 건강에 도움
당근에 함유된 베타카로틴은 지질 산화를 억제하여 동맥경화를 예방하는 효과가 뛰어납니다. 칼륨과 함께 혈압을 낮추는 작용을 하며, 식이섬유는 장에서 지방과 결합해 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
3. 폐 건강 개선
전통적으로 당근은 심장, 위장과 더불어 폐 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 특히 당근은 폐결핵 치료의 보조제로도 여겨졌을 만큼 폐 질환에 유익합니다. 당근의 카로틴 성분은 체내 니코틴을 해독하고 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.
단, 남성 흡연자가 고용량 베타카로틴 보충제를 장기간 복용할 경우 폐암 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있으므로, 식품 형태로 섭취하는 것이 안전합니다.
4. 항암 효과
당근의 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 높아집니다. 베타카로틴은 필요할 때 비타민 A로 전환되며, 나머지 성분은 몸에 남아 항산화 작용을 하여 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
베타카로틴 섭취 시에는 당근을 깨끗이 씻고 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹는 것이 좋으며, 지용성이므로 기름에 살짝 볶아 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다.
5. 항산화 효과
베타카로틴은 500여 가지 카로티노이드 중 가장 잘 알려진 성분으로, 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 작용을 합니다. 세포 손상을 막아 암, 백내장 등 여러 질환 예방에 기여합니다.
흡연, 채소 섭취 부족, 음주 등의 생활습관은 체내 베타카로틴 농도를 낮추므로, 이런 분들은 당근 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 당근에는 베타카로틴뿐 아니라 알파카로틴도 포함되어 있어 항산화 효능이 더욱 뛰어납니다.
6. 면역력 강화
비타민 A는 눈 건강뿐 아니라 면역력 증진에 중요한 역할을 합니다. 특히 감기, 폐렴 등 호흡기 감염 예방에 효과적입니다. 비타민 A는 지용성 비타민으로 폐와 간 등 여러 장기의 지방에 분포하며, 상피세포의 면역력을 높이는 데 기여합니다.
비타민 A를 효과적으로 섭취하려면 베타카로틴을 포함한 당근을 먹는 것이 좋습니다. 베타카로틴 흡수를 높이려면 갈아서 주스로 마시는 것보다는 기름에 볶아서 먹는 것이 좋으며, 비타민 A는 열과 기름에 강해 파괴되지 않습니다.
7. 해독 작용
당근의 베타카로틴은 간 기능 보조에 도움을 주며, 청혈 주스 재료로도 인기입니다. 당근에는 발암 물질 해독에 도움을 주는 터핀 성분도 있어 흡연자에게 특히 좋습니다.
8. 눈 건강 유지
당근에는 비타민 A 형태인 베타카로틴과 루테인이 풍부해 눈 건강에 큰 도움이 됩니다. 비타민 A는 시력을 보호하고, 컴퓨터와 스마트폰으로 인한 눈의 피로 해소에 효과적입니다. 야맹증과 황반변성 예방 및 개선에도 도움을 줍니다.
당근 한 개는 하루 비타민 A 권장량의 약 두 배에 해당하는 영양소를 공급합니다. 꾸준한 섭취는 황반변성 발병률을 낮춘다는 연구 결과도 있습니다.
비타민 A는 눈의 망막을 보호하는 핵심 영양소로, 부족 시 야맹증 위험이 커집니다. 베타카로틴은 눈의 피로를 풀고 건강을 유지하는 데 필수적이므로 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
9. 구강 건강 증진
당근에는 강력한 살균 성분이 있어 구강 내 세균 제거에 도움을 줍니다. 끓는 물 3컵에 잘게 썬 당근 반 컵을 넣고 20분간 끓인 뒤 30분 정도 식혀 걸러낸 물을 냉장 보관하며 매일 사용하면 구강 위생에 좋습니다.
10. 당뇨 예방
당근은 제2형 당뇨 증상 완화에 도움을 줍니다. 풍부한 섬유질이 급격한 혈당 상승을 막고 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 덕분에 당근 섭취는 혈당 조절과 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.
11. 소화 촉진
당근은 심장과 위장 건강에 유익하며, 베타카로틴 성분이 항산화 작용을 하면서 위와 폐 기능을 강화합니다. 당근에 들어 있는 펙틴은 위장 기능을 지원하고 장 운동을 활발하게 해 소화 건강 유지에 도움을 줍니다.
12. 피부 미용
당근의 비타민 C는 피부 콜라겐 형성을 촉진하고 카로티노이드는 자외선에 의한 피부 손상을 막아줍니다. 노화 방지에 효과적이며, 피부 피지선을 조절하고 박테리아 저항력을 높여줍니다.
당근을 이용한 팩도 인기 있는데, 깨끗이 씻은 당근을 곱게 갈아 밀가루, 플레인 요구르트, 꿀과 섞어 사용하면 여드름이나 뾰루지 피부 진정에 효과적입니다. 세안 후 스킨 로션 바른 상태에서 15분간 팩을 한 뒤 깨끗이 세안하면 됩니다.
13. 탈모 예방
두피 혈액순환이 원활하지 않으면 탈모가 진행될 수 있는데, 당근 섭취는 부교감신경을 자극해 혈액순환을 개선하고 탈모 예방에 도움을 줍니다.
당근은 항산화 작용으로 두피 세포 손상을 막고, 두피의 수분 균형을 맞춰 건강한 모발 성장을 지원합니다.
당근 부작용
베타카로틴을 과다 섭취하면 피부가 일시적으로 노랗게 변할 수 있지만 시간이 지나면 정상으로 돌아옵니다. 칼륨 성분이 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로, 고혈압 약을 복용 중인 분이나 약물 복용자는 전문가 상담이 필요합니다.
무엇이든 과하면 좋지 않으니 당근도 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직합니다.
당근 고르는 법
선명하고 진한 주황색 당근일수록 영양가가 높습니다. 단단하고 표면이 매끄러운 것을 고르세요. 꼭지가 검거나 지나치게 진한 당근은 오래된 것이니 피하는 것이 좋습니다. 꼭지가 크면 심지가 많아 먹기 불편하므로, 꼭지가 작은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
당근 보관 방법
흙이 묻은 당근은 직사광선을 피하고 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 보관하세요. 신문지 등으로 감싸 두면 더 오래 보관할 수 있습니다.
씻은 당근은 표면 손상으로 쉽게 무르므로, 씻지 않은 상태로 보관하는 것이 좋습니다. 이미 씻은 경우에는 랩으로 싸서 냉장 보관하며 빠른 시일 내에 섭취하세요.
당근 섭취 방법
베타카로틴은 주로 껍질 근처에 많아 껍질째 먹거나 얇게 벗겨 먹는 것이 좋습니다. 비타민 A가 지용성이므로 생으로 먹을 때 흡수율은 약 8%에 불과하지만, 버터나 식물성 기름으로 볶으면 60~70%까지 흡수율이 상승합니다.
아침 공복에 즙으로 마실 때 우유와 함께 하면 장내 비피더스균 증식에 도움을 주어 배변활동이 원활해집니다.
지금까지 당근의 효능과 주의사항, 고르는 법, 보관법, 섭취 방법을 살펴보았습니다. 이 효능들을 잘 활용해 활기찬 한 해 보내시길 바랍니다.