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더운 여름철에는 면역력이 쉽게 약해지기 쉽습니다. 이 시기에 관리가 부족하면 콜레스테롤 수치가 나빠질 가능성이 높아집니다. 오늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법과 도움이 되는 음식, 그리고 정상적인 콜레스테롤 수치에 대해 알려드려 건강 관리를 철저히 하실 수 있도록 돕겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방의 한 종류로, 우리 몸의 세포막을 형성하고 근육과 에너지 생성에 필요한 물질입니다. 또한 신경 세포의 수초를 만들고, 스테로이드 호르몬과 담즙산을 합성하는 데도 필수적인 성분입니다.
콜레스테롤은 간에서 만들어지기도 하고 음식 섭취를 통해서도 얻습니다. 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과다하면 동맥경화, 뇌졸중 같은 심혈관 질환을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다.
심혈관 질환과 연관된 콜레스테롤은 흔히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이라 부르며, 저밀도 지질단백질로도 불립니다. 반면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 고밀도 지질단백질로, 혈관 건강에 긍정적인 역할을 합니다.
LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 다양한 심혈관계 질환 위험을 높입니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 붙은 LDL 콜레스테롤을 제거하는 기능을 담당합니다.
콜레스테롤 정상수치
콜레스테롤은 몸에 필요하지만, 너무 많으면 문제가 생깁니다. 적절한 수치를 유지하는 것이 건강에 좋습니다. 이상적인 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만, 중성지방은 150mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이어야 정상입니다. 만약 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL 이상이거나 중성지방이 200mg/dL 이상이면 고지혈증으로 진단합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 15가지
1. 금연
흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고, 혈관 내 지방 플라크 형성을 촉진해 혈액 응고 위험을 높입니다. 이로 인해 심장마비와 뇌졸중 위험이 증가하므로 금연은 심혈관 건강 개선에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
2. 오메가-3 지방산 섭취
지방은 종류에 따라 건강에 이로운 것과 해로운 것으로 나뉩니다. 오메가-3 불포화지방산은 혈관과 심장질환 위험을 줄여줍니다.
오메가-3는 중성지방 합성 효소를 억제하고, 지방 분해 효소를 활성화하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 고등어, 연어, 꽁치 같은 등 푸른 생선에 풍부합니다.
3. 수용성 식이섬유 섭취
콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적인 방법 중 하나는 수용성 섬유를 섭취하는 것입니다. 수용성 섬유는 젤 형태로 변해 혈관 내벽에 막을 형성, 콜레스테롤 축적을 방지합니다.
대표적인 식품은 오트밀, 사과, 바나나, 보리, 베리류 등이 있습니다.
4. 튀긴 음식 피하기
동물성 지방에는 포화지방산이 많이 포함되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 올립니다. 특히 감자튀김, 팝콘과 같은 튀긴 탄수화물 음식은 해롭습니다. 튀김 조리 시 발생하는 트랜스지방과 과다한 당질 섭취는 중성지방을 높여 건강에 악영향을 줍니다.
5. 해조류 섭취
식단에서 해조류 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요합니다. 미역, 다시마에는 알긴산 성분이 포함되어 있어 콜레스테롤 감소에 효과적이며, 활성산소를 억제하고 혈액을 맑게 하는 역할도 합니다.
6. 당류 섭취 줄이기
지방뿐 아니라 당분도 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 과도한 당분은 HDL 수치를 낮추고 LDL과 중성지방을 증가시킵니다.
중성지방인 트리글리세리드는 HDL이 낮은 상태에서 많이 섭취하면 심장마비 위험을 높이므로 설탕 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다.
7. 스트레스 관리
콜레스테롤은 스트레스 같은 염증 반응에 민감합니다. 스트레스가 심할 때는 가벼운 운동, 산책, 반신욕, 음악 감상, 명상 등을 통해 스트레스를 완화하는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
8. 금주
알코올은 중성지방을 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환 위험을 높입니다. 과음은 혈압 상승과 비만을 유발하므로 금주는 필수입니다.
9. 규칙적인 운동
30분 정도의 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤 감소에 효과적이며, 최대 심박수의 약 90% 수준으로 약간 숨찰 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다.
8주간 주 3회 운동 시 HDL 수치가 증가했다는 연구도 있어, 꾸준한 실천이 중요합니다. 매일 어렵다면 최소 주 3~4회는 운동하세요.
10. 견과류 섭취
견과류는 섬유질과 식물성 스테롤이 풍부해 콜레스테롤 흡수를 줄입니다. 다만 칼로리가 높으므로 적당량 섭취해야 합니다. 식이섬유 섭취를 늘리는 다른 식품도 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
11. 충분한 숙면
숙면은 콜레스테롤 조절에 중요합니다. 잠이 부족하면 유해물질이 쌓여 전반적인 건강과 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다. 성인은 하루 7~8시간 정도 충분히 자는 것이 권장됩니다.
12. 식이요법 조절
콜레스테롤 섭취를 줄이는 식습관 변화가 필수적입니다. 심장질환 환자는 하루 콜레스테롤 섭취를 200mg 이하, 건강한 사람은 300mg 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
계란 노른자, 내장육, 붉은 육류, 유제품 등 지방 함량 높은 음식은 피하거나 저지방으로 대체하세요.
13. 약물 복용
심한 경우 스타틴과 같은 콜레스테롤 저하 약물이 필요할 수 있습니다. 약물은 효과적이나 부작용 가능성이 있으니 의사와 상담 후 복용하세요.
14. 콜레스테롤 수치 확인
정기적인 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 체크하고 상황에 맞게 관리하는 것이 중요합니다. 가까운 병원에서 검사를 받고 의사와 상담하세요.
15. 유청 단백질 보충제 섭취
유청 단백질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 부담을 줄 수 있으므로 체중에 맞게 권장량만 섭취하세요.
콜레스테롤 낮추는 음식 8가지
1. 무
무는 소화에 탁월하며 비타민 C 함량이 사과보다 높아 항산화와 면역력 강화에 좋습니다.
혈액을 깨끗하게 해 혈액순환과 콜레스테롤 배출에 도움을 주며, 기침, 가래, 천식 같은 호흡기 질환에도 효과적입니다.
2. 올리브오일
식물성 지방으로 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다. 버터나 동물성 기름 대신 올리브오일을 사용하면 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 됩니다.
3. 귀리
오트밀이나 귀리 시리얼을 아침에 먹으면 하루 20~35g의 수용성 섬유질 섭취가 가능하며, 바나나나 딸기를 곁들이면 좋습니다.
4. 생선
연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3가 풍부한 생선은 항염증과 심장 건강에 도움이 됩니다. EPA는 중성지방 수치를 낮춰 혈관 건강을 보호합니다.
5. 비트
안토시아닌과 베타인 등 성분이 풍부해 면역력 강화 및 혈관 건강에 도움을 줍니다. 베타인은 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 콜레스테롤 관리에 효과적입니다.
6. 양파
혈관 건강에 좋고 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
7. 다시마
식이섬유가 풍부하고 혈압과 혈당 조절에 도움을 줘 고혈압과 당뇨 환자에게도 좋습니다. 기름진 음식과 함께 먹으면 콜레스테롤 축적을 막아줍니다.
8. 상추
혈액량을 늘리고 맑게 하며, 신경 안정 효과가 있는 락투카리움 성분이 있어 숙면에도 도움이 됩니다. 무기질과 비타민 함량이 높아 면역력 강화에 효과적입니다.
이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법과 관련 음식, 정상 수치에 대해 살펴보았습니다. 이 정보를 참고하여 빠른 시일 내에 건강을 회복하시고 밝고 활기찬 일상으로 돌아가시길 바랍니다.
